Mindfulness en la actividad musical (1)

Resumen

Abordamos el mindfulness como herramienta que puede ayudarnos a gestionar adecuadamente la autorregulación emocional. La neurociencia ha demostrado que proporciona beneficios educativos que pueden ayudarnos en el aula y en la actividad escénica.

Objetivos

Incluimos esta técnica en la enseñanza musical para alcanzar los siguientes aspectos:

• Mejorar la gestión emocional en las actividades escénicas.
• Fortalecer la atención en sus múltiples dimensiones, así como la concentración.
• Adquirir mayor conciencia corporal.
• Disfrutar de la experiencia musical.
• Potenciar la resiliencia.
• Mejorar el rendimiento académico.

Definición

• Mindfulness es : “Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar” (Kabat-Zinn).
• “Consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento” (Vicente Simón).

Elementos claves del mindfulness

• Consciencia de la experiencia interior y de nuestra relación con el exterior. En palabras de Kabat-Zinn, "saber lo que hacemos mientras lo hacemos constituye la esencia de la práctica de la atención plena".
• Atención al momento presente sin dejarnos llevar por la mente errante que permanentemente regresa al pasado o se dirige al futuro..
• Aceptación consciente de lo que somos y de la experiencia que vivimos.

Prueba neurocientífica de su validez

• Aunque sus bases están en el budismo, el mindfulness es una herramienta adaptada occidentalmente por John Kabat-Zinn que se aplica actualmente de forma científica, laica y humanista.
• La neurociencia (Richard Davidson, Ronald Siegel, Daniel Goleman, Vicente Simón, entre otros muchos) demuestran los beneficios emocionales aportados: el mindfulness ejercita la corteza prefrontal del cerebro (área de las tareas ejecutivas) y modula la acción emocional de la amígdala.
• La práctica de mindfulness durante 12 semanas de 20 a 30 minutos diarios (menos tiempo en niños/as) produce cambios fisiológicos beneficiosos en el cerebro gracias a la neuroplasticidad.
• Aunque se usa en terapias clínicas, el mindfulness es una técnica aplicada en todos los ámbitos de la vida, obteniéndose grandes resultados en la educación.
• En España hay actualmente 200 colegios que están implementando esta herramienta.

Beneficios educativos

• Ayuda a una gestión adecuada de las actividades escénicas.
• Mejora la focalización cinestésica.
• Ayuda a conseguir una experiencia musical feliz.
• Mejora la atención en sentido amplio.
• Aumenta la escucha activa y el procesamiento más adecuado de información.
• Fortalece la concentración en el desempeño de tareas.
• Favorece la creatividad.
• Proporciona habilidades que potencian la autonomía de trabajo.
• Incrementa el compromiso educativo.
• Mejora el equilibrio emocional con ganancia en autocontrol.
• Reduce el estrés.
• Ensancha la resiliencia.
• Gestiona adecuadamente los fracasos evitando las frustraciones.
• Mejora el autoconcepto personal.
• Disminuye la impulsividad.
• Propicia estados psicológicos positivos.
• Minimiza el cansancio emocional.

Descripción de actividades

• Partimos de la respiración como ancla en la práctica.
• Observación de los pensamientos, sensaciones y emociones que registramos en la práctica mindfulness sin apegarnos a ellos (consciencia de la actividad).
• Tratamos de volver suavemente al foco atencional de la respiración o al objeto concreto de la meditación. Cada vez que hay una escapada que nos distrae regresamos a la respiración.
• Pretendemos observar conscientemente qué ocurre en nuestro interior (pensamientos, sensaciones y emociones fugaces) para no identificarnos con los mismos. Evitamos quedar atrapados por pensamientos negativos, emociones frustrantes, etc.
• No ejercemos resistencia sobre los pensamientos sino que sólo los observamos y los dejamos pasar. Frenta a la sustitución de pensamientos o a la supresión imposible, se observa conscientemente nuestro interior para tomar cierta distancia.
• No puede pensarse que el mindfulness nos lleva al conformismo sino que profundiza en el autoconocimiento para aceptar lo ocurrido (y ya inevitable) y no ocasionar una cadena pesada con el pasado; al centrarse en el presente evita la ansiedad del futuro (exámenes, actividades públicas, etc.).
• Profundiza en el autoconocimiento para establecer una armonía emocional interna y mejorar la aceptación con uno mismo.

Ejercicio básico

Describimos la práctica inicial:

• Realizaremos un ejercicio de 4-5 minutos dos veces al día, preferentemente una vez por la mañana y otra por la tarde.
• Conviene que programemos una alarma para evitar fijarnos en el tiempo que llevamos, ya que ello nos descentraría del ejercicio que pretendemos desarrollar.
• Nos sentamos cómodamente con la espalda apoyada sobre una silla.
• Si queremos podemos cerrar los ojos o dejarlos abiertos, según prefiramos. Si nos distraemos habitualmente conviene cerrarlos o fijar la mirada en un punto cercano.
• Las piernas no deben cruzarse y los pies tienen que estar plantados sobre el suelo.
• La respiración será nasal y natural.
• El ejercicio trata de que mantengamos la atención en la respiración misma, en la sensación corporal que se siente, en la toma de aire y expulsión del mismo, en los movimientos abdominales, etc.
• Es inevitable que lleguen pensamientos, sensaciones, emociones. Suavemente reconduciremos la atención hacia la respiración.
• Aceptaremos la venida de estos pensamientos, sensaciones y emociones sin condenarlos, pero lo observaremos con distancia, comprobando que podemos apartarlos.
• Cada vez que haya una distracción retornaremos suavemente a la respiración como ancla. Es un músculo que precisa práctica: al igual que interpretar con gusto una pieza musical requiere tiempo, desarrollar el músculo atencional necesita cierto ejercicio para obtener resultados.
• Cuando suene la alarma establecida dejaremos el ejercicio.

Otras prácticas a desarrollar

Conforme avancemos en la práctica del mindfulness, podremos introducir nuevos ejercicios:

• Body scan.
• Imaginar un escenario de miedo.
• Práctica del caminar.
• Ejercicios en la vida cotidiana.

Próximamente presentaremos una guía con diferentes ejercicios prácticos para desarrollar el mindfulness..

Conclusiones

Hay evidencias científicas que avalan los beneficios educativos del mindfulness. Cuando llevemos 12 semanas de programa realizaremos cuestionarios y observaremos la repercusión alcanzada en la atención en el aula, en la conciencia corporal y cinestésica, en la gestión emocional de las actividades escénicas y en el rendimiento académico en su conjunto.

Recursos

Dejo un conjunto de vídeos seleccionados de youtube.

Bibliografía

Podemos encontrar numerosos recursos en internet. Los beneficios avalados por la neurociencia pueden leerse en el documento Investigación y ciencia sobre el mindfulness y su-impacto positivo, traducido por Mónica Esgueva.

Quien desee consultar una bibliografía más extensa y rigurosamente seleccionada podrá encontrarla, por ejemplo, en las investigaciones de Israel Mañas Mañas. Aportamos algunas guías y artículos de indudable valor para aquellos lectores que deseen profundizar en este tema:

González, A. Mindfulness, guía para educadores

Arguís Rey, R.; Bolsas Valero, A. P.; Hernández Paniello, S.; Salvador Monge, Mª M. Programa aulas felices: psicología positiva aplicada a la educación

Mañas Mañas, I.; Franco Justo, C.; Gil Montoya, Mª D.; Gil Montoya, C. Educación consciente: mindfulness (atención plena) en el ámbito educativo.

Mañas Mañas, I. Mindfulness y psicología clínica, publicado en Gaceta de psicología, nº 50, pp. 13-29.

Asociación Canaria para el Desarrollo de la Salud a través de la Atención (2014). Manual de ejercicios de autoobservación.